Il existe aujourd’hui des cours de yoga spécialement conçus pour femmes enceintes : inventé par le docteur De Gasquet, le yoga prénatal est riche en bienfaits. Il permet notamment d’accompagner le corps à travers ses changements.

Quelle pratique physique pour les femmes enceintes ?

Pendant la grossesse, il n’est pas interdit de faire du sport (sauf en cas de contre-indications de la part de votre sage-femme). Cependant, il convient d’adapter sa pratique : on évite les sports de contact, la haute altitude, les charges lourdes, les sports à fort impact sur le périnée (jogging, trampoline, équitation, sports de raquette).

Et surtout : on évite de contracter les abdominaux ! Pendant la grossesse, les muscles des abdominaux se distendent et s’écartent pour faire de la place au bébé (c’est ce qu’on appelle la diastasis). Contracter les abdominaux va à l’encontre de l’évolution du corps (contracter les abdominaux, c’est les raccourcir, or ils ont besoin au contraire d’être souples pour laisser le ventre grossir). De plus, contracter les abdominaux risque d’intensifier la diastasis, voire causer des déchirures, et peut causer des contractions utérines et comprimer le bébé.

C’est plus précisément l’engagement des grands droits (les muscles superficiels) qu’il faut éviter. Travaille les abdominaux profonds au contraire permet de bien maintenir le bas du dos et aide à expulser le bébé au moment de l’accouchement. Ces abdominaux, les muscles du transverse, travaillent seuls : une bonne posture et une profonde respiration suffisent à les solliciter.

Cette bonne posture à adopter, c’est une posture bien droite. Lorsque l’on fait des abdominaux de type crunch, lorsque l’on se redresse d’une posture allongée, ou même simplement lorsque l’on voûte le dos, le ventre se comprime : on réduit l’espace entre la poitrine et le bassin. Il faut à l’inverse éloigner la poitrine du bassin pour créer de l’espace, de la hauteur dans le haut du corps.

Qu’est-ce que le yoga prénatal ?

Le yoga prénatal s’inspire du yoga mais propose des postures bien spécifiques : il ne s’agit pas d’un yoga doux adapté aux femmes enceintes, c’est une pratique à part entière développée par le docteur Bernadette De Gasquet dans les années 1980.

Idéalement on pratique le yoga prénatal avec un coussin de grossesse et un ballon de gym qui permettent de pratiquer des postures en tout confort.

Généralement, on conseille aux femmes enceintes de commencer les cours de prénatal à partir du 3e mois de grossesse et si la grossesse est sans complications, vous pouvez venir jusqu’à votre terme !

Les bienfaits physiques du yoga prénatal

Le yoga prénatal permet d’accompagner le corps à travers ses changements. Il vise à créer de l’espace à la fois pour le bébé et les organes dans le ventre, à travers des postures d’étirements du dos et des flancs et des postures d’ouverture du coeur qui créent de l’espace dans les côtes.

Il accompagne également la modification et l’assouplissement du bassin à travers des postures d’ouverture des hanches.

Le yoga prénatal enseigne également les bons mouvements à adopter au quotidien. Quand on est enceinte, le centre de gravité se modifie et les postures auparavant les plus instinctives peuvent devenir désagréables. Le yoga prénatal permet de prendre conscience de cela et d’adapter ses mouvements afin de ne pas tirer sur le ventre et sur le bas du dos et de gagner en équilibre et en légèreté : on apprend à bien se tenir droite, à s’assoir, à passer d’assise à debout et inversement, et même à s’allonger.

Le yoga prénatal permet aussi de soulager les maux liés à la grossesse : fausse sciatique, remontées acides, constipation, tensions dans le haut du dos, tensions dans le bassin, jambes lourdes, crampes, chevilles enflées… Par exemple, LA meilleure posture pour les douleurs de fausse sciatique : la posture de la tête de vache.

Le yoga prénatal vise également à tonifier le périnée afin de le préparer à l’accouchement. Il apporte par ailleurs divers outils pour le moment du travail : respiration et mouvements à adopter pendant les contractions, conseils pour les postures d’accouchement, travail de visualisation et de relaxation…

Les bienfaits psychologiques du yoga prénatal

Le yoga prénatal a de nombreux bienfaits psychologiques. Il aide à mieux vivre sa grossesse, à accepter son corps et à appréhender avec sérénité le moment de l’accouchement et le futur rôle de maman.

Le yoga prénatal est par ailleurs un moment de partage entre femmes enceintes : l’occasion de ne pas se sentir seule dans sa grossesse et d’échanger conseils et astuces.

C’est surtout à la fois un moment privilégié de connexion avec son bébé et un moment privilégié pour la future maman. C’est une opportunité de prendre soin de soi, apporter à son corps ce dont il a besoin, relâcher les tensions émotionnelles et le stress, prendre confiance en ses capacités d’accoucher et de devenir maman.

En effet, le yoga prénatal nous donne des outils pour se sentir en confiance et en contrôle de son corps, en accompagnant le corps à travers ses transformations et en nous invitant à être toujours en conscience de ses sensations et de sa respiration, ce qui est d’une grande aide au moment du travail.

Pour en savoir plus sur le yoga maternité, je vous invite à lire cet article sur le yoga postnatal.