Si le yoga s’adapte à tous et que donc il n’existe pas de posture idéale, il y a néanmoins des façons de se positionner qui vous assureront le plus grand nombre de bienfaits et surtout vous éviteront de vous blesser ! Voici les erreurs les plus communes au yoga et des conseils pour les éviter ou y remédier…

Les erreurs les plus communes au yoga : placer trop de poids sur les poignets

Bien positionner les mains

Lorsque l’on est débutants, l’on a tous une même réaction : le yoga, ça fait mal aux poignets !

En réalité, si l’on a mal aux poignets, c’est que l’on place trop de poids du corps sur ceux-ci lorsque les mains sont au sol, comme dans la posture du chat ou du chien tête en bas.

Lorsque le poids du corps repose, totalement ou en partie, sur les mains, il est primordial de bien placer ses mains pour protéger ses poignets, mais aussi ses épaules : ancrez bien les doigts dans le sol et repoussez le sol avec les mains ; vous devriez sentir que vous vous appuyez sur le sol au niveau de la base et du bout des doigts, et dans la partie intérieure des mains (donc au niveau du pouce et de l’index plutôt que vers les petits doigts).

Pour apprendre à bien positionner les mains, je vous invite à lire cet article.

Renforcer les poignets

Une autre cause de votre douleur aux poignets peut être un manque de souplesse au niveau des poignets. Pour gagner en souplesse, vous pouvez faire des échauffements au début de votre séance :

• assis, vous pouvez fermer les poings et faire des cercles avec les poignets, ou encore, bras tendus devant vous, ramener les doigts vers le ciel puis vers le sol ;

• en chat, à quatre pattes, vous pouvez faire des mouvements circulaires avec tout le corps : vous devriez sentir que ça chauffe dans les poignets ! Vous pouvez aussi ramener le poids du corps vers l’avant (les épaules dépassent donc les poignets), puis vers l’arrière (tout en inversant le sens des mains sur le sol : les doigts regardent vers l’arrière).

Renforcer les bras et les épaules

Ces mouvements ont par ailleurs le mérite de renforcer les muscles inférieurs de l’avant-bras, et d’étirer les muscles supérieurs de l’avant-bras : souvent dans notre vie quotidienne, surtout si on travaille devant un ordinateur, on engage en effet toujours ces muscles, ce qui affaiblit les muscles inférieurs. On vient donc, à travers ces exercices, rééquilibrer l’engagement musculaire au niveau des avants-bras.

La douleur dans les poignets peut en effet venir d’une mauvaise répartition du poids du corps sur les bras. Cela est souvent dû à un manque de force dans les bras et un manque d’ouverture dans les épaules : pour compenser, on force sur les muscles avant de l’avant-bras et sur les poignets.

Si vous sentez que c’est votre cas, ne forcez pas à rentrer dans les postures sur les mains, ou adaptez-les en relâchant les coudes au sol par exemple (cela fonctionne pour le chat, le chien tête en bas, le chien tête en haut, les planches).

Gagnez en force dans les bras et en ouverture dans les épaules grâce à des postures adaptées.

Pour en apprendre plus, lisez la partie « ouvrir le coeur » de cet article.

Les erreurs les plus communes au yoga : crisper les épaules et la nuque

Une des erreurs les plus communes au yoga est de crisper les épaules et la nuque, notamment dans les postures où les bras sont vers le ciel ou vers l’avant.

Dans des postures où l’on lève les bras, on a tendance à soulever les épaules et à regarder haut vers le ciel : des tensions s’installent alors dans la nuque et les épaules.

Dans des postures où les bras sont vers l’avant, on a tendance à tirer sur les épaules (souvent pour s’aider à attraper les pieds comme dans la posture de la pince) et à regarder vers les mains, ce qui creuse la nuque et met en tension les cervicales.

Au yoga au contraire, on cherche toujours à relâcher les tensions : dans la plupart des postures, on allonge la nuque en ramenant légèrement le menton vers la poitrine, et on relâche les épaules voire on les roule vers l’arrière pour créer de l’espace entre les épaules et les oreilles : la nuque est dégagée, comme le port de tête d’une ballerine.

Pour apprendre à bien positionner la tête, lisez cet article et celui-ci.

Les erreurs les plus communes au yoga : crisper les orteils

Bien positionner les pieds

L’une des erreurs les plus communes au yoga et que l’on remarque très peu : crisper les orteils dans les postures debout et dans les fentes et guerriers, pour garder l’équilibre.

Or au yoga, l’ancrage des pieds dans le sol se fait au niveau du talon et de la base des orteils.

Théoriquement, les orteils ne servent à rien : vous pouvez les garder soulevés pour bien sentir votre ancrage.

Pour apprendre à bien positionner les pieds, vous pouvez lire cet article.

Renforcer les chevilles

Vous pouvez également travailler la souplesse des orteils et des chevilles pour gagner en aisance dans les postures debout et surtout les équilibres :

• vous pouvez pratiquer des exercices de barre au sol : par exemple, assis jambes tendues, alternez pieds flex et pointes en allant à chaque fois au maximum du mouvement ;

• vous pouvez aussi, soit en posture debout (pieds largeur du bassin), soit en chien tête en bas, venir sur les pointes de pied sur l’inspiration, et relâcher les talons au sol sur l’expiration : ça chauffe dans les chevilles et les orteils !

Les erreurs les plus communes au yoga : trop tendre les genoux et les coudes

Dans les postures où les jambes et où les bras sont tendus, on a tendance à aller au maximum de l’étirement et trop tendre les jambes et les bras, presque à en rentrer les genoux et les coudes vers l’intérieur en hyperextension !

Au yoga, tout est toujours actif : gardez donc les genoux et les coudes micro-fléchis pour sentir l’activation dans ces articulations et les protéger.

Pour apprendre à protéger vos genoux, je vous encourage à lire cet article.

Les erreurs les plus communes au yoga : le cas de la salutation au soleil

Au yoga, on fait beaucoup de salutations au soleil ! Sauf que l’enchaînement des postures est tellement rapide, qu’une erreur de placement est vite arrivée !

Et à force de répéter ces mouvements mal effectués, l’on risque des blessures profondes…

Zoom sur « urdhva hastasana »

Dans cette posture, les erreurs les plus communes sont, comme dit plus haut, de ramener les bras contre les oreilles : pour éviter cela, roulez-les épaules vers l’arrière.

Une autre erreur est de cambrer le bas du dos : basculez le bassin légèrement vers l’avant, en anteversion.

Pour mieux comprendre la position du bassin, lisez cet article.

Zoom sur « chaturanga »

Parmi les erreurs les plus communes au yoga, de nombreuses sont à reprocher au Chaturanga ! Ce mouvement est celui qui peut causer le plus de blessures, surtout car il est répété à de nombreuses reprises : il est à l’origine de tendinites dans les poignets et les épaules lorsque mal effectué sur le long terme.

Pourtant, ce mouvement est effectué tellement rapidement, sur une rétention du souffle !, que les professeurs prennent rarement le temps de l’expliquer.

Les erreurs les plus fréquentes sont :

• ouvrir les coudes pour descendre, comme dans une pompe : gardez les coudes bien le long du corps ;

• placer trop de poids sur les poignets : avant de descendre, basculez légèrement le poids du corps vers l’avant, de manière à ce que les épaules dépassent les poignets et les talons dépassent les chevilles ;

• descendre le bassin (ou les épaules) en premier : gardez le corps sur une ligne droite, le bassin en légère rétroversion (pour étirer le ventre et protéger le bas du dos) et descendez épaules, poitrine, bassin bien alignés ;

• aller à 5cm du sol : vous n’êtes pas obligés d’aller au plus loin de la posture, au risque de ne plus tenir sur vos bras et de vous affaisser ! Vous pouvez à peine descendre, l’important est d’aller là où vous avez encore le contrôle.

Si malgré ces conseils, la posture reste compliquée pour vous, effectuez le chaturanga en gardant les genoux au sol !

Pour une explication détaillée, lisez la toute fin de cet article.

Zoom sur « urdhva mukha svanasana »

La première erreur fréquente dans le chien tête en haut, est de venir dans cette posture depuis le chaturanga en roulant sur les orteils : prenez le temps de reposer le dos des pieds dans le sol, afin d’éviter des tensions inutiles dans les orteils, mais aussi est surtout de protéger les poignets : en roulant sur les orteils, les épaules sont vers l’avant par rapport aux poignets, ce qui créé trop de tensions.

L’autre erreur, est celle, mentionnée plus haut, de crisper la nuque et les épaules. Évitez de rentrer la tête dans les épaules, en roulant légèrement les épaules vers l’arrière, et gardez le regard vers l’avant et vers le sol pour éviter de casser la nuque.

Enfin, une autre erreur est de cambrer le dos : basculer le bassin vers l’avant pour protéger le bas du dos.

Si la posture est trop intense, n’hésitez pas à aller moins loin en pratiquant un cobra ou un sphinx.

Zoom sur « adho mukha svanasana »

Les erreurs les plus communes au yoga se retrouvent dans cette posture ! Pourtant, le chien tête en bas est la posture de base du yoga. Si on ne prend pas le temps de comprendre comment positionner le corps, on risque des blessures profondes à force de mauvaises habitudes.

Les erreurs les plus récurrentes sont :

• crisper les épaules et la nuque : relâchez bien la tête et ouvrez les épaules vers l’extérieur pour éloigner les épaules des oreilles et éviter des tensions dans ces zones. Si cela vous aide, ouvrez légèrement les coudes vers l’extérieur : cela évite par ailleurs l’hyperextension des coudes !

Dans cet article, je vous explique la subtilité de la position des épaules dans cette posture.

• cambrer le dos : cela arrive si vous roulez les épaules non pas vers l’extérieur, mais vers l’arrière. Essayez de comprendre la subtilité en plaçant l’attention sur les omoplates : celles-ci ne se rapprochent pas l’une de l’autre, elles descendent vers le bas du dos. Pour vous aider, vous pouvez également engager le bas des abdominaux pour rentrer le nombril et protéger le bas du dos.

Le chien tête en bas est une posture d’allongement de la colonne : essayez de placer votre attention sur cette sensation d’auto-grandissement.

• trop tendre les genoux : cela arrive lorsque les talons ne touchent pas le sol. Ce n’est pas grave si les talons restent soulevés, en revanche ne tirez pas sur l’arrière des jambes pour compenser : vous risquez de blesser le tendon d’Achille et les articulations à l’arrière du genou. Au contraire, gardez les genoux fléchis : cela permet par ailleurs d’aider à ramener le poids du corps vers l’arrière, ce qui est souvent une autre difficulté dans cette posture.

placer trop de poids sur les poignets : ancrez bien les mains dans le sol, comme expliqué plus haut, en écartant bien les doigts (les index restent parallèles entre eux) et en appuyant en particulier la zone entre le pouce et l’index (qui forme comme un « L »). Aplatissez-bien les mains (on a tendance à faire comme des coupoles avec les mains) et repoussez le sol avec les mains pour ramener le poids du corps vers l’arrière et ainsi le bas du dos vers le ciel.

Si vous avez du mal à ne pas vous affaisser sur les poignets, vous pouvez poser vos mains sur une brique (cela aide à ramener le poids du corps vers l’arrière) ou alors juste la base de la main sur une couverture pliée (cela aide à ramener le poids du corps situé à l’avant du corps, sur le bout des doigts).

Vous vous êtes reconnus dans l’une de ces erreurs ? Partagez votre expérience !