La respiration au yoga est fondamentale.

Respirer est la chose la plus naturelle qui soit. Mais c’est d’ailleurs parce qu’elle est instinctive que nous n’y prêtons plus attention et que nous perdons l’habitude de respirer naturellement. C’est aussi parce qu’elle est si essentielle que nous finissons par ne plus avoir conscience de sa respiration.

Le yoga nous invite à faire tout l’opposé : à réapprendre à respirer, et ce, de manière conscientisée.

Voici un petit guide pour comprendre pourquoi cela est si important…

Index

• La respiration au yoga : un peu d’histoire et de philosophie…
• Un peu d’anatomie…
• La respiration au yoga : retrouver une respiration naturelle
• La respiration au yoga : la respiration complète
• Bien respirer au yoga
• La respiration au yoga : Respirer en mouvement
• La respiration au yoga : Respirer en conscience
• Les 4 composantes de la respiration au yoga
• La respiration au yoga : l’importance de l’expiration
• La respiration au yoga : la respiration ujjayi
• Quelques exercices de respiration au yoga
• Les bénéfices de la respiration yogique

La respiration au yoga : un peu d’histoire et de philosophie…

Le pranayama, une étape avancée du yoga

Les exercices de respiration au yoga se disent en sanskrit « pranayama ».

Dans les Yoga-sutras de Pantajali, la Bible du yoga, le pranayama constitue la 4ème des 8 branches du yoga. Et traditionnellement, notamment au yoga yiengar, le pranayama ne s’apprend qu’après la maîtrise des asanas : c’est dire à quel point la respiration, au yoga, est loin d’être évidente et est fondamentale ! Les asanas sont comme un échauffement : ils préparent au pranayama, qui lui sert la méditation.

L’énergie au coeur de la respiration au yoga

Littéralement, « pranayama » a plusieurs significations, selon les sources : « prana » désigne l’énergie vitale, « ayama » est tantôt traduit par « contrôle », tantôt par « prolongation », tantôt par « rétention ». Personnellement, j’adhère plutôt à la traduction « contrôle de l’énergie vitale » car Pantajali définit le pranayama comme « l’arrêt des pertubations de la respiration » (Yoga-sutras, II, 49).

Dans tous les cas, le « prana » est au coeur du pranayama. Il s’agit, à travers la respiration au yoga, d’absorber et faire circuler ce « prana », qui est en fait l’énergie vitale universelle, le souffle de vie qui anime chaque être et chaque phénomène naturel (voir le paragraphe consacré à l’énergie dans mon article « le yoga au-delà des asanas »).

Dans le corps humain, le prana peut circuler à travers des canaux (les « nadis ») et des centres énergétiques (les « chakras »). Le yoga en général, dans toute sa richesse et pas uniquement à travers la respiration, vise à nettoyer ces canaux et ces centres, souvent bloqués pour des raisons émotionnelles, afin de permettre une circulation fluide du prana.

C’est en libérant les principaux nadis, ceux situés de part et d’autre de la colonne vertébrale, que celui situé le long de la colonne peut se libérer et alors l’énergie vitale la plus fondamentale, la « Kundalini », pourra y circuler et amener à l’éveil spirituel.

La respiration au yoga est donc fondamentalement vitale : elle ne nous permet pas seulement de vivre, elle est ce qui nous connecte à l’origine de la vie. C’est donc une manière d’unir le « moi » et « l’univers », ce qui est la signification même du yoga.

Par ailleurs, selon l’hindouisme, nous aurions tous un nombre de respirations limité. Le pranayama est donc véritablement une question de survie : apprendre à respirer permet de vivre plus longtemps !

Un peu d’anatomie…

Pour comprendre pourquoi le yoga nous réapprend à respirer, un peu d’anatomie peut être d’une grande aide !

Tout se joue au niveau du diaphragme : c’est un muscle en forme de coupole, situé entre les abdominaux et les poumons.

Il agit un peu comme le piston d’une seringue : sur l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend pour laisser la place aux poumons de se remplir d’air ; sur l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte, les poumons se vident.

La respiration au yoga : retrouver une respiration naturelle

Avec le temps, nous avons perdu cette respiration naturelle. En effet, pour permettre ce mouvement du diaphragme, nous devons relâcher les abdominaux sur l’inspiration et gonfler le ventre, puis creuser le ventre sur l’expiration. C’est ainsi que respire les bébés et les animaux !

Or, en grandissant nous avons tendance à respirer à l’envers, en rentrant le ventre à l’inspiration (peut-être pour des raisons esthétiques ?). Ce faisant, le diaphragme n’a pas la place de descendre et d’attirer les poumons avec lui : les poumons ne peuvent alors se déployer que vers le haut, la poitrine se soulève, et l’oxygène reste bloqué au niveau du sternum. Par ailleurs, le dos a tendance à se creuser.

Le yoga au contraire nous invite à retrouver cette respiration naturelle : un bon professeur vous dira toujours de respirer par le ventre, en le laissant naturellement se gonfler sur les inspirations et rentrer sur les expirations.

Attention ! on ne cherche pas à gonfler le ventre et ainsi à forcer l’inspiration, l’inspiration est passive : c’est ainsi qu’elle redevient naturelle.

La respiration au yoga : la respiration complète

La respiration naturelle n’est que le premier temps de la respiration complète au yoga : dirya pranayama. Il y a 3 temps dans la respiration yogique :

1. La respiration abdominale (adham pranayama)
2. La respiration thoracique (madhyama pranayama)
3. La respiration claviculaire (adhyama pranayama)

La respiration complète a pour but d’utiliser l’intégralité de nos poumons. Pour cela, il faut d’abord inspirer par le ventre, afin de remplir le bas des poumons, puis, tout en maintenant le ventre gonflé, respirer au niveau de la poitrine pour élargir les côtes et remplir les poumons au centre, et enfin au niveau des clavicules, pour que la cage thoracique s’ouvre et que les poumons se remplissent en haut. L’expiration se fait dans le sens inverse.

Vous pouvez pratiquer cette respiration en début de séance, et pourquoi pas à la maison, le matin et le soir dans votre lit, afin de détoxifier votre corps et votre esprit et de créer de l’espace dans votre corps.

Mais c’est une respiration tellement exigeante que je vous déconseille de la pratiquer tout au long de la séance, car vous risquerez de sauter des étapes et de finir par respirer uniquement par la poitrine et les épaules !

Bien respirer au yoga

Au yoga donc, on pratique tantôt la respiration naturelle, tantôt la respiration complète. Mais on respire aussi tout le temps par le nez, contrairement aux autres pratiques physiques où l’on nous a appris à expirer par la bouche ! Le nez agit en effet comme un filtre et permet donc de respirer un air plus pur.

On respire également le plus profondément possible afin de remplir et de vider au maximum les poumons, ce qui permet d’apporter un air pur, et un maximum d’oxygène, à notre corps. Là encore, on a tendance à respirer de manière saccadée, parfois à être en apnée même, sur l’effort : la respiration se crispe lorsque les muscles se contractent.

On respire enfin de manière régulière : cela peut aider de compter le nombre de temps qu’il vous faut pour inspirer et expirer, d’allonger ce nombre afin de rendre la respiration plus profonde (souvent l’on respire sur 3 temps, essayez d’aller jusqu’à 4,5 ou 6 !), et surtout de la maintenir régulière, c’est-à-dire d’inspirer et d’expirer sur un même nombre de temps.

La respiration au yoga : respirer en mouvement

La base du yoga est d’effectuer les mouvements en harmonie avec la respiration. Je le répète souvent : c’est le souffle qui initie le mouvement, et non l’inverse.

Dans un cours de yoga, chaque mouvement, mais aussi chaque non-mouvement, se fait sur une inspiration ou sur une expiration, parfois sur une rétention du souffle.

Souvent, l’inspiration amène les ouvertures de coeur et les allongements de la colonne, tandis que l’expiration invite au relâchement.

Cela peut s’avérer difficile : parfois, lorsque les mouvements sont intenses, l’on aura tendance à respirer par la bouche, parce que c’est ce que nous avons l’habitude de faire durant un effort ; d’autres fois, lorsque les mouvements demandent de la concentration, l’on aura tendance à rester en apnée ; et bien souvent, on ne fait pas attention à notre respiration pour suivre le rythme du professeur. Mais bien respirer pendant le mouvement s’apprend : c’est une question de prise de conscience et d’habitude.

La respiration au yoga : respirer en conscience

C’est pour cela qu’il est important d’apprendre à respirer de manière conscientisée : porter attention à son souffle permet d’harmoniser celui-ci avec les mouvements.

Plus fondamentalement, il permet d’entrer en pleine conscience et donc se rapprocher de l’éveil (pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article « le yoga au-delà des asanas »). Placer son attention sur la respiration est en effet un excellent moyen de se recentrer dans l’instant présent et d’apprendre à être dans l’observation sans jugement et sans attente, à être dans l’accueil.

Si ce n’est pas évident pour vous de faire attention à votre respiration, voici quelques exercices à pratiquer, que ce soit pendant une séance de yoga ou à la maison.

• Allongé ou en posture assise, placez une main sur votre ventre, l’autre sur le coeur, et essayez de respirer avec la respiration complète (si cela est trop intense pour vous, respirez par le ventre uniquement) : sentir le mouvement de votre corps sur l’inspire, et accompagner ce mouvement sur l’expire, devrait vous aider à conscientiser mais aussi à allonger et calmer votre souffle.
• Vous pouvez également placer votre attention sur l’air qui circule dans vos narines : observez qu’il est frais à l’entrée, chaud à la sortie, et pourquoi pas, essayez de visualiser le chemin qu’il parcoure dans votre corps.
• Vous pouvez aussi placer votre attention sur une partie de votre corps qui est en tension (par exemple dans une posture de yoga qui vous est inconfortable : attention, jamais douloureuse !) et imaginez respirer dans cette zone : visualisez l’air qui arrive jusqu’à cette partie du corps et qui emporte la tension avec lui.

Les 4 composants de la respiration au yoga

Prendre conscience de sa respiration, implique de prendre conscience des différents moments de la respiration. Au yoga, la respiration comporte 4 phases :

1. L’inspiration (puraka)
2. La rétention du souffle poumons pleins (abhyantara kumbhaka)
3. L’expiration (rechaka)
4. La rétention du souffle poumons vides (bahya kumbhaka)

Parmi ces phases, celles de rétention sont les moins évidentes à conscientiser. Il ne s’agit pas de s’arrêter de respirer, ce qui provoquerait une sensation de suffoquer et contracterait le corps, mais bien de prendre conscience de ces micros-secondes qui séparent les inspirations et les expirations.

La respiration au yoga : l’importance de l’expiration

Et parmi ces phases, l’expiration serait la plus importante, tout simplement parce que pour bien remplir les poumons, il faut qu’il aient été bien vidés au préalable.

Ainsi, au yoga, on commence souvent la séance et puis ensuite chaque exercice respiratoire, par une profonde expiration. Cela permet de rendre naturellement l’inspiration plus profonde et donc cela évite de forcer, et ainsi de stresser et contracter le corps.

Certains yogis, et certains exercices respiratoires (voir plus bas : vishama vritti), expirent plus longuement qu’ils n’inspirent, justement pour vider au maximum les poumons. C’est à vous de voir si cela n’est pas épuisant pour vous et si cela ne vous procure pas la sensation de manquer d’air : ce n’est pas le but !

Si c’est le cas, vous pouvez tout simplement intensifier l’expiration en contractant le bas des abdominaux à la fin de l’expire, afin d’expulser les dernières traces d’air.

L’expiration est alors active.

La respiration au yoga : la respiration ujjayi

La respiration ujjayi est la respiration la plus pratiquée au yoga : normalement, on la pratique tout le long de la séance. Littéralement, elle signifie « respiration de la victoire ». Ce nom lui viendrait du fait que cette respiration permettrait de gonfler intégralement les poumons.

La respiration ujjayi et une respiration par la gorge : l’on respire toujours par le nez, mais tout en comprimant la glotte, au fond de la gorge.

Pour vous aider à comprendre, vous pouvez soit essayer de bailler la bouche ferme, soit reculer la langue à l’intérieur de la bouche, soit ramener le menton vers la poitrine (c’est ainsi que l’on active Jalandhara bandha) : vous devez sentir une compression de la gorge, c’est ce que l’on recherche avec la respiration ujjayi.

La respiration ujjayi émet un son assez rauque : certains le comparent au bruit des vagues, d’autres à Dark vador…

La respiration ujjayi n’est pas forcément évidente : si vous êtes débutants, ne cherchez pas à entrer dans celle-ci tout de suite, ou du moins pendant toute la séance.

La respiration ujjayi a de nombreux bénéfices : assez exigeante, elle permet de respirer plus profondément, plus lentement et en conscience ; particulièrement intense, elle permet de réchauffer le corps mais également de le rendre plus souple ; par ailleurs, exigeant une certaine concentration, elle améliore les capacités intellectuelles et calme le mental en le maintenant ainsi dans l’instant présent.

Quelques exercices respiratoires

Il existe de nombreux exercices de respiration au yoga. En voici 4 que j’affectionne particulièrement :

Nadi shodhana

Nadi shodhana est la respiration alternée : on respire alternativement par la narine droite et la narine gauche.

• Placez la main gauche sur le genou gauche, et la main droite au niveau du nez : le pouce sur la narine droite, l’annulaire sur la narine gauche, l’index et le majeur entre les sourcils, au niveau du troisième oeil ;
• Expirez profondément avant de commencer l’exercice ;
• Puis, respirez alternativement. Si vous êtes de nature agitée, commencez avec la narine gauche, sinon avec la droite. Le rythme est le suivant : inspire à droite, expire à gauche, inspire à gauche, expire à droite, et ainsi de suite. Respirez toujours bien profondément.

Cet exercice de respiration a de nombreux bienfaits : elle permet de respirer intensément et donc de bien oxygéner le corps et de calmer l’esprit, elle permet de rééquilibrer la respiration (parfois même de déboucher le nez l’hiver !), et ainsi, elle permet d’équilibrer les deux canaux principaux qui se situent à droite et à gauche de la colonne vertébrale (les nadis Ida et Pingala), condition nécessaire au déblocage du nadi principal (susumna) et donc au réveil de la Kundalini.

Kapalabathi et Bhastrika

Ces pranayamas sont des exercices énergisants. Tous deux liés au feu, ils visent à réchauffer, détoxifier et redynamiser le corps.

Particulièrement intenses, je vous les déconseille si vous avez le souffle court, si vous avez de l’asthme ou autres problèmes respiratoires, si vous avez de l’hypertension et si vous êtes en enceinte ou en post-partum.

Bien que différents, ces deux exercices se ressemblent : tous deux forcent la respiration qui devient alors bruyante et très rapide. La respiration reste par le nez : c’est de là que vient le son. La différence est que Kapalabathi ne force que l’expiration tandis que Bhastrika force l’inspire et l’expire.

• Kapalabathi, la « respiration de feu », consiste à expirer de manière puissante et rapide, en rentrant le ventre d’un coup sec. Vous devez faire un bruit fort d’expiration par le nez, comme si vous vouliez chasser un petit moucheron qui serait rentré dans votre notre narine ! L’inspiration se fait tellement naturellement, qu’on ne l’entend pas et qu’on ne la sent même pas vraiment. Kapalabathi ressemble ainsi à une succession d’expirations très dynamiques : comme si vous ne faisiez que souffler ! Commencez par expirer profondément naturellement, et à inspirer avant de débuter l’exercice.

• Plus intense encore, Bhastrika signifie « soufflet de forge » : elle a pour but d’allumer notre feu intérieur. Cette respiration consiste à forcer toute la respiration : on inspire en gonflant le ventre brusquement, et on expire en rentrant le ventre d’un coup sec également. Cette fois-ci, l’inspiration est active. Le nez fait un bruit sur l’inspire et l’expire. C’est donc une succession très rapide d’inspirations et d’expirations. Commencez par expirer profondément avant de débuter le pranayama. Vous pouvez pratiquer Bhastrika en respiration ujjayi pour encore plus d’intensité.

Ces deux exercices se pratiquent en cycles (par exemple 3 cycles de 10 respirations) : n’hésitez pas à les adapter en fonction de vos ressentis.

Comme ce sont des pranayamas qui demandent des efforts, l’on a tendance à crisper le visage et le corps : essayez de relâcher au maximum ! Pensez à engager le périnée pour engager au maximum les abdominaux et protéger le bas du dos.

Attention ! Pratiquez toujours ces pranayama à jeun. Et jamais si vous vous sentez agité : cela ne fera que vous stresser davantage.

Sama vritti

Sama vritti consiste à rendre la respiration parfaitement régulière.

Pour cela, les temps de pause sont inclus, et sont aussi longs que les moments d’inspiration et d’expiration.

On l’appelle la respiration carrée car l’inspiration, la rétention du souffle poumons pleins, l’expiration et la rétention poumons vides, seraient comme les quatre côtés d’un carré : égaux.

Souvent, on pratique chaque phase de respiration sur 4 temps, et on répète le tous 4 fois. Le but n’est pas de sentir en manque d’air donc n’hésitez pas à rester moins longtemps !

Cette respiration est particulièrement apaisante.

Vishama vritti

Vishama vritti est l’inverse de sama vritti. Cet exercice consiste à rendre la respiration irrégulière.

Souvent, on inspire sur 4 temps et on expire sur 5, 6 voire 7 ou 8 temps. Comme d’habitude, ne forcez pas : vishama vritti est assez exigeant, et provoque un déséquilibre dans le corps qui peut être assez stressant pour celui-ci, alors allez-y en douceur.

Commencez par stabiliser vos inspirations sur 4 temps, et petit à petit allongez les expirations.

Les bénéfices de la respiration yogique

La respiration yogique est particulièrement bénéfique pour le corps : elle permet de détendre les tensions corporelles au niveau du dos, des hanches et des épaules, d’améliorer l’endurance, de nourrir profondément les muscles et les articulations en oxygène, d’augmenter la circulation sanguine et lutter contre l’hypertension, et de masser plus intensément les organes internes, favorisant notamment la digestion et l’élimination des toxines.

Oxygénant également davantage le cerveau, une bonne respiration permet d’améliorer la mémoire et la concentration et de réduire le stress. C’est prouvé : une profonde respiration entraîne la libération d’endorphines !

Globalement, la respiration yogique a un effet très relaxant pour l’esprit. L’état émotionnel et la respiration sont étroitement liés : on le voit bien, la respiration est saccadée dans les moments de colère, de tristesse ou d’angoisse, et le corps se repli sur lui-même ; dans ces moments, porter l’attention sur la respiration et la calmer, ainsi qu’ouvrir le coeur, permet d’apaiser le mental.