Les postures de yoga peuvent être particulièrement exigeantes. Si au yoga, on ne cherche pas la perfection, apprendre à bien positionner chacune des parties de son corps permet d’éviter les blessures et de pratiquer de manière toujours plus consciente de son corps et plus juste pour soi.

Dans cette première partie, on va commencer par la base : la tête, les mains et les pieds.

1. Bien se positionner au yoga : la tête

Dégager la nuque

Au yoga, on cherche toujours à se grandir. Chaque inspiration permet de s’allonger un peu plus.

Suivant ce principe, la nuque est toujours longue et dégagée, comme une ballerine.

C’est le cas dans les postures debout, assises, et même allongées sur le dos (allongé, ramenez légèrement le menton vers la poitrine pour sentir la nuque s’allonger, comme si vous vouliez reposer la nuque au sol, plutôt que le sommet du crâne).

Pour bien allonger la nuque, pensez à décrisper les épaules : votre professeur vous dit sûrement d’« éloigner les épaules des oreilles ». Cela permet de relâcher les tensions dans les épaules et de créer de l’espace dans le haut du corps.

Selon les postures, les épaules peuvent être simplement relâchées ou bien légèrement tournées vers l’arrière pour ouvrir un peu plus le coeur, mais dans tous les cas, le cou est bien dégagé !

Protéger les cervicales

Les cervicales sont particulièrement fragiles, alors il est important de bien se positionner afin de les protéger dans certaines postures de yoga.

Les postures de cambrés demandent de relâcher la tête vers l’arrière, alors comment faire pour éviter de se blesser ?

L’idée dans ces postures est de garder le contrôle dans le relâchement, c’est-à-dire de ramener la tête vers l’arrière avec contrôle, plutôt qu’en la laissant tomber.

Cependant si vos cervicales sont très fragiles, il existe des alternatives.

Dans certaines postures, vous pouvez tout simplement garder la tête droite et placer le regard devant vous plutôt que vers le ciel. C’est le cas des postures de la vache et des cambrés allongés sur le ventre (sphinx, cobra, chien tête en haut, arc).

Dans d’autres postures, comme la posture de la table ou celle du chameau, vous pouvez ramener le menton vers la poitrine pour éviter de laisser tomber la nuque sans contrôle.

Certaines postures sont à éviter si vous avez des cervicales fragiles. Par exemple, préférez un demi-pont à un point complet.

La posture de la chandelle, et ses variations, n’est pas une posture de cambré, mais c’est une posture particulièrement intense pour la nuque.

Si c’est une posture inconfortable, n’hésitez pas à venir dans une chandelle restaurative (c’est-à-dire à vous allonger sur le dos et à lever simplement les jambes vers le ciel, avec une brique, ou juste les mains, sous les fessiers, pour éviter de cambrer le bas du dos).

Sinon, dans la posture de la chandelle classique, vous pouvez placer une couverture pliée sous les épaules afin de garder de l’espace entre les cervicales.

2. Bien se positionner au yoga : les mains

Dans les postures où les mains sont au sol, comme le chat ou le chien tête en bas, et encore plus dans les postures d’équilibre, il est important de bien positionner ses mains afin de ne pas s’effondrer dans la posture et d’éviter les blessures, notamment au niveau des poignets et des épaules, qui risquent de supporter tout le poids du corps si vous n’équilibrez pas bien le poids du corps sur les mains.

Pour bien placer les mains, il faut activer hasta bandha.

Hasta bandha est le verrou énergétique (voir l’article consacré au sanskrit) situé au niveau des mains.

On n’en entend pas souvent parler, mais il est fondamental. L’activer permet d’apporter force et stabilité dans les bras et le haut du corps.

Comment pratiquer Hasta bandha ?

• Commencez par bien placer les mains : les mains sont à la largeur des épaules, et les index sont parallèles entre eux.

• Écartez les doigts afin d’offrir une base suffisamment large pour supporter le poids du corps, particulièrement entre le pouce et l’index comme pour créer la forme d’un « L ».

• Ne vous affaissez pas sur les poignets : appuyez sur vos doigts plutôt que sur vos poignets (comme si vous placiez le poids du corps, au niveau des mains, plutôt vers l’avant que vers l’arrière), afin de ne pas mettre trop de pression sur les poignets et risquer de vous blesser.

• Aplatissez bien les mains, comme si vous repoussiez le sol avec les mains et comme si vous pressiez toute la main contre le sol : évitez de former comme des coupoles avec les mains !

• Personnellement, je préfère ancrer toutes les phalanges des doigts au sol, mais le plus important est de presser la dernière phalange des doigts, comme si vous vous agrippiez. Dans les postures d’équilibre, vous pouvez soulever légèrement l’articulation entre les phalanges, mais veillez à toujours garder le bout des doigts et la base des doigts au sol.

• Ancrez bien la zone entre le pouce et l’index : c’est cette zone qui doit porter le plus de poids, et non l’extérieur de la main vers les petits doigts. Pour vous aider, vous pouvez légèrement tourner les bras vers l’intérieur.

3. Bien se positionner au yoga : les pieds

Ancrer les pieds dans le sol

Dans les postures debout, encore plus dans les équilibres, il est important d’ancrer fermement les pieds dans le sol.

Pada bandha est le verrou énergétique au niveau des pieds.

• Les points d’appui du pied sont la base du gros orteil, la base du petit orteil et la talon. Imaginez comme un triangle dont les 3 angles sont ces points d’appui.

• Imaginez que vos pieds sont des ventouses : les talons et l’arche entre la base du gros orteil et la base du petit orteil (que j’aime bien appeler les « coussinets ») sont en appui, la voûte plantaire est soulevée, comme aspirée.

• Attention à ne pas crisper les orteils ! L’idée est de s’ancrer sans tension. Vous pouvez même soulever les orteils pour mieux ressentir où le poids du corps se répartit.

Donner une direction aux pieds

Dans les postures où le poids du corps ne repose pas sur les pieds, il est tout de même nécessaire d’engager les pieds et les chevilles c’est-à-dire soit d’être en pointes, soit pieds flex.

Souvent on a tendance à ne pas faire attention aux pieds, surtout dans les postures assises, comme la pince ou marichyasana, ou encore dans la posture du pigeon, où les pieds sont en fait flex.

Or si on relâche le pied, les muscles des jambes ne sont plus engagées et la posture devient passive.

Dans la plupart des postures, les pieds sont flex.

Dans des postures comme le bateau, la table, la sauterelle ou les équilibres sur les mains et les avant-bras on tire les pointes de pied.

Pour aller plus loin : bien placer les épaules, le bassin, les genoux ; le buste, les bras, les jambes…