Les postures de yoga peuvent être particulièrement exigeantes. Si au yoga, on ne cherche pas la perfection, apprendre à bien positionner chacune des parties de son corps permet d’éviter les blessures et de pratiquer de manière toujours plus consciente de son corps et plus juste pour soi.

Après la tête, les mains et les pieds, puis les épaules, le bassin et les genoux, au tour du buste, des bras et des jambes.

1. Bien se positionner au yoga : le buste

Ouvrir le coeur

C’est une expression que vous entendrez souvent dans un cours de yoga ! Dans presque toutes les postures de yoga, on cherche à ouvrir le coeur.

Cela signifie redresser le buste et les épaules, voire rouler les épaules vers l’arrière. Sentez les omoplates se rapprocher l’une de l’autre et les côtes s’ouvrir. Le dos est bien droit, ou creusé dans les postures de cambrés, lesquelles accentuent l’ouverture du coeur.

L’idée est de sentir plus d’espace dans la poitrine et dans les côtes comme si vous cherchiez à remplir les poumons au maximum de leur capacité pour pouvoir respirer plus profondément.

Cela peut paraître facile à faire, mais beaucoup de personnes ont la mauvaise habitude de voûter le dos, ce qui provoque une rigidité au niveau des épaules et des omoplates. Certaines activités sportives ont les mêmes conséquences : à force de muscler le haut du dos et les épaules, en natation par exemple, l’espace et la souplesse dans ces parties du corps se perdent et l’ouverture des épaules et du coeur devient difficile.

Si vous sentez que vous avez des difficultés, cela vient sûrement des épaules ; ne forcez pas sur votre dos pour essayer de compenser. Allez-y doucement et à force de pratique, vous retrouverez de la souplesse et de la mobilité dans le haut du dos.

Rentrer le nombril

Pour bien se positionner au yoga et protéger le dos, on peut rentrer, tout au long de la séance si c’est accessible, le nombril. C’est ainsi que l’on active Uddiyana bandha (voir « le lexique du yoga »).

L’idée est d’aspirer le nombril, le faire rentrer au maximum vers l’arrière et le faire remonter sous les côtes. Sans pour autant cesser de respirer ou d’inspirer par la poitrine (au yoga, on respire par le ventre : à l’inspiration, c’est bien le ventre qui se soulève et non la poitrine et les épaules qui se soulèvent : voir mon guide de la respiration).

Pour ce faire, il faut contracter le bas des abdominaux. Or lorsque l’on rentre le ventre, on a tendance à contracter plutôt le haut des abdominaux : c’est alors le dessous de la poitrine qui rentre vers l’arrière. À l’inverse, lorsque l’on contracte le bas des abdominaux, le dessous de la poitrine se gonfle légèrement et c’est bien le dessous du nombril qui rentre vers l’intérieur. Essayez de contracter votre ventre de différentes manière et observez la bonne manière de faire !

Les bienfaits de cette technique sont multiples : au-delà de l’aspect esthétique « ventre plat », cela améliore les capacités respiratoires en renforçant le diaphragme, cela favorise la digestion en « massant » les organes internes, cela améliore la circulation sanguine en aspirant le diaphragme vers le coeur, et ces effets permettent à la fois un apaisement de l’esprit et un regain d’énergie ! De plus, rentrer le nombril permet de protéger le bas du dos.

2. Bien se positionner au yoga : les bras et les jambes

Pour bien se positionner au yoga, les bras et les jambes sont presque toujours actifs. « Activer » signifie engager ses muscles.

Au yoga, tout travaille, tout est solide !

Cela implique d’être constamment en conscience de chacune des parties de son corps car bien souvent, lorsqu’on relâche l’attention sur telle ou telle partie du corps, on relâche aussi le muscle !

Par exemple, dans les postures assises comme la pince, à se concentrer sur le haut du corps, on en oublie le bas, et on relâche alors les jambes et les pieds !

Activer le haut du corps

Dans les postures en appui sur les bras, ceux-ci sont obligatoirement activés, sinon vous vous écroulerez ! Mais même dans les postures où ils ne semblent pas d’une grande utilité, les bras sont toujours engagés.

L’idée est d’avoir un bon maintien. Comme les ballerines en bras couronnes.

Prenons l’exemple du guerrier II : les épaules et les triceps (les muscles du dessous des bras) sont bien engagés afin de maintenir les bras solides dans la posture. Sentez la différence : lorsque les bras sont passifs, le muscle est mou ; lorsque les bras sont actifs, le muscle est bien contracté !

Pour vous aider à comprendre comment bien se positionner au niveau des bras, placez-vous en guerrier II mais en tournant les paumes de main vers le ciel ; naturellement, les épaules roulent vers l’arrière et vers le sol et les triceps se contractent. Gardez cette position des épaules et des bras mais tournez les poignets pour ramener les paumes face au sol.

Activer le bas du corps

Bien se positionner au yoga signifie être à la fois bien ancré et s’élever vers le ciel.

Activer le bas du corps permet de rester solide sur ses appuis. Cela permet aussi de s’allonger, se grandir. Ce qui est particulièrement perceptible dans les postures debout.

Si tout cela peut être bien clair dans les postures debout, et encore plus dans les postures d’équilibre sur une jambe, car sinon l’on ne tiendrait tout simplement pas !, c’est vrai également pour les postures assises où les jambes semblent moins importantes.

Le cas du Chaturanga

Que vous pratiquiez depuis peu ou depuis un moment le yoga, le chaturanga, cette espèce de pompe pendant la salutation au soleil, vous donne probablement du fil à retordre !

Ne serait-ce que parce qu‘il est rare qu’un professeur de yoga vous explique vraiment comme le pratiquer, car la salutation au soleil est un enchaînement dynamique pendant lequel lequel le professeur a à peine le temps d’indiquer quelle posture faire que l’on est déjà dans la suivante !

Le chaturanga est un parfait exemple de l’engagement de tout le corps.

Bien évidemment il faut engager les bras afin de descendre vers le sol. Néanmoins, il y a une bonne façon de faire : les coudes doivent rester le long du corps, contrairement à une pompe !

Par ailleurs, avant de descendre, il faut ramener le poids du corps légèrement vers l’avant : les talons dépassent les orteils, les épaules dépassent les poignets. Cela permet d’éviter de mettre trop de tensions dans les épaules et trop de poids sur les poignets !

Quant au bas du corps, tout est bien engagé également. La difficulté est de faire descendre en même temps le bassin et le haut du corps, comme si on descendait en ligne droite : lorsque l’on manque de force dans les bras, le bassin a tendance à s’affaisser vers le sol en premier. Si cela est une difficulté pour vous, ramenez les fessiers légèrement plus haut que dans la continuité du dos : au moins vous ne risquez pas de vous faire mal en bas du dos, et le ventre reste bien étiré !

Et si c’est encore trop intense : posez les genoux au sol !