Les postures de yoga peuvent être particulièrement exigeantes. Si on ne cherche pas la perfection, apprendre à bien positionner au yoga chacune des parties de son corps permet d’éviter les blessures et de pratiquer de manière toujours plus consciente de son corps et plus juste pour soi.

Après la tête, les mains et les pieds, nous allons ici parler des épaules, du bassin et des genoux.

1. Bien se positionner au yoga : les épaules

Éloigner les épaules des oreilles

Pour bien se positionner au yoga, comme expliqué dans l‘article précédent, on cherche toujours à se grandir, et donc à dégager la nuque en créant de l’espace entre les épaules et les oreilles.

Pour cela, on relâche (presque) toujours les épaules et lorsque l’on est débutant cela n’est pas toujours instinctif.

Dans les postures où on lève les bras, comme au début de la salutation au soleil ou encore les guerriers, naturellement on a tendance à lever les épaules également, et dans les postures où l’on se repose sur les bras, comme le chien tête en haut, le cobra ou bien les postures d’équilibre, on a également tendance à s’affaisser sur les bras donc sur les épaules.

Dans les deux cas, on doit au contraire relâcher les épaules et les éloigner des oreilles pour dégager la nuque : cela permet de ne pas créer de tensions dans les épaules et la nuque.

Rouler les épaules vers l’arrière/l’avant

Parfois, les épaules ne sont pas simplement relâchées, mais roulées vers l’arrière afin d’ouvrir encore plus le coeur. C’est notamment le cas des postures de cambrés (sphinx, cobra, chien tête en haut).

Lorsque les épaules sont roulées vers l’arrière, vous pouvez sentir les omoplates se rapprocher l’une de l’autre.

Le meilleur enchaînement de postures pour comprendre ce ressenti est selon moi celui du chat et de la vache.

Dans la posture du chat, à quatre pattes le dos rond, les épaules sont tournées vers l’avant, donc proches des oreilles et les omoplates s’éloignent l’une de l’autre, tandis que dans la posture de la vache, à quatre pattes le dos creux, les épaules sont loin des oreilles, roulées vers l’arrières et les omoplates se rapprochent.

Qu’en est-il du chien tête en bas ?

Cette posture est un vrai casse-tête pour les débutants. Pour bien se positionner dans cette posture fondamentale du yoga, en ce qui concerne les épaules, elles ne sont ni roulées vers l’avant, ce qui créerait des tensions dans les épaules et ne permettrait pas de dégager la nuque (les épaules seraient contre les oreilles), ni roulées vers l’arrière, ce qui créerait de l’hyperextension dans les épaules et creuserait le dos plutôt que l’allonger.

Les épaules sont tournées vers l’extérieur : il y a donc de l’espace dans le dos et dans les omoplates, mais la sensation au niveau des omoplates est moins que celles-ci s’éloignent, que celles-ci s’abaissent vers le bas du dos.

Pour vous aider, vous pouvez légèrement ouvrir les coudes vers l’extérieur ; c’est d’ailleurs un très bon engagement pour éviter l’hyperextension des coudes !

2. Bien se positionner au yoga : le bassin

Bassin ouvert ou fermé ?

Le bassin est toujours bien actif au yoga : il est soit ouvert, soit fermé.

Or on a tendance à ne pas faire attention au bassin, à le relâcher naturellement.

Les meilleures postures pour comprendre comment bien se positionner dans les postures de yoga au niveau du bassin sont selon moi le Guerrier I et le Guerrier II.

Dans le guerrier I, le bassin est fermé : les hanches sont serrées l’une contre l’autre ; dans le guerrier II, le bassin est ouvert.

La position du pied arrière est également importante : en guerrier I il est à 45° (il regarde légèrement vers l’avant, en diagonale) et en guerrier II il est à 90° (parallèle au petit bord du tapis).

Pour vous aider à bien positionner le bassin et protéger le bas du dos, pensez également à engager le bas des abdominaux et le périnée.

Dans les postures où les jambes sont serrées, comme le guerrier I, les hanches sont fermées et les cuisses en rotation interne. Imaginez que vous voulez vraiment plaquer la hanche droite contre la hanche gauche. Placer les mains sur les hanches peut aider à ressentir cette fermeture du bassin.

Les postures concernées sont tout simplement celles où les jambes sont dans le même alignement : qu’elles soient l’une contre l’autre, comme la posture de la montagne, du chien tête en bas, des planches, de la pince, etc., ou bien que l’une des jambes soit vers l’arrière, comme le guerrier I, le pigeon ou le grand-écart, ou la posture de la danseuse.

C’est souvent dans les postures où une jambe est vers l’arrière ou soulevée que l’on a tendance à mal positionner le bassin : souvent on laisse la hanche de la jambe arrière s’ouvrir vers l’extérieur. C’est notamment le cas en pigeon, où l’on a tendance à basculer sur le côté, ou encore lorsqu’on lève une jambe en chien tête en bas : pensez à bien tourner la cuisse vers l’intérieur pour garder le bassin fermé.

Dans les postures où on ouvre une ou les deux jambes (comme le papillon), les hanches sont bien ouvertes et les cuisses en rotation externe. Imaginez que vous voulez plaquer le bassin contre un mur. Et protégez le bas du dos en rentrant le nombril.

C’est souvent dans les postures où une seule jambe est ouverte, comme le guerrier II, le triangle ou l’arbre, que l’on positionne mal le bassin : la hanche de la jambe ouverte a tendance à regarder légèrement vers l’avant ; poussez sur votre hanche pour la ramener au maximum vers l’arrière.

Anteversion et rétroversion du bassin

De nombreuses postures au yoga, surtout debout, sont pratiquées en rétroversion (bassin basculé vers l’avant) afin de maintenir le dos droit (ni courbé ni cambré). Parfois le professeur ne précise pas, car un bassin neutre peut aussi faire l’affaire : le plus important est de ne pas cambrer le dos !

Attention à ne pas plisser le ventre quand vous ramenez le bassin vers l’avant : le ventre doit rester étiré !

Dans cette position du bassin, le bas du dos est protégé et la colonne allongée.

L’anteversion (bassin basculé vers l’arrière) est surtout pratiquée dans les postures assises tout simplement pour éviter de basculer le haut du corps vers l’arrière ; elle est également nécessaire pour ouvrir les hanches dans les postures d’ouverture du bassin ; ainsi que dans les postures de flexion, assises comme debout (pince et pince debout par exemple), car elle permet de basculer le haut du corps vers l’avant.

Attention ! L’anteversion du bassin ne signifie pas cambrer le dos ; comme en rétroversion, la colonne doit rester allongée, la différence est que la cambrure lombaire naturelle est maintenue.

Personnellement, je pratique les planches et Chaturanga en anteversion du bassin (sans cambrer !) afin d’étirer au maximum le ventre. Cela aide par ailleurs à bien maintenir le bassin et donc à éviter qu’il ne s’affaisse vers le sol. Souvent on a en effet tendance à relâcher le bassin vers le sol pour compenser un manque de force dans les bras. Si la posture est vraiment trop compliquée, même avec l’anteversion (quitte à ramener même les fesses un peu plus haut !), relâchez les genoux au sol !

Pour en savoir plus sur comment réaliser le chaturanga, je vous invite à lire le paragraphe sur la salutation au soleil dans cet article.

3. Bien se positionner au yoga : les genoux

Dans les postures où les genoux sont fléchis

Dans les postures debout où les genoux sont fléchis, comme les fentes ou les guerriers, le genou est bien au-dessus de la cheville (aligné avec le 2ème orteil). Si on vous regarde de côté, mais aussi de face, le tibia est toujours perpendiculaire au sol. On a en effet souvent tendance à ramener le genou trop vers l’avant (donc plus loin que la cheville) et aussi vers l’intérieur.

Si vous avez les genoux fragiles, vous pouvez moins fléchir les genoux et donc ramener le genou un peu plus vers l’arrière.

On peut aussi moins fléchir le genou dans des postures où on ramène le pied contre le périnée. C’est le cas de la posture de l’arbre, où l’on peut placer le pied sur la cheville, le tibia ou la cuisse de la jambe de terre : attention cependant dans cette posture à ne pas poser le pied sur le genou, car cela appuie sur les articulations.

Dans les postures où les genoux sont tendus

Dans les postures où les jambes sont tendues, n’hésitez pas à garder les genoux fléchis ou micro-fléchis si vous avez les genoux fragiles ou si vous manquez de souplesse à l’arrière des jambes et dans les hanches.

Tirer les genoux vers le haut

Sans même fléchir les genoux il y a une manière de les protéger : il s’agit de contracter le muscle du genou vers le haut.

Pour vous aider à comprendre, observer comment, lorsque les jambes sont tendues, le genou a tendance à rentrer vers l’arrière et faire la grimace (la peau du genou est toute fripée !). C’est ce qu’on appelle l’hyperextension des genoux, et cela peut être dangereux pour vos articulations !

Pour éviter cette hyperexentension, ne forcez pas pour tendre vos jambes et ne cherchez pas à pousser vos genoux au maximum de leur possibilité.

C’est déjà très bien si vous arrivez à comprendre comment tendre les jambes sans ramener le genou trop loin vers l’arrière, mais si vous voulez aller encore plus loin, contractez le muscle du genou vers le haut.

C’est un mouvement assez subtil, mais imaginez que vous avez une ficelle en haut du genou et que vous tirez dessus.

Placez également l’attention sur vos jambes : en contractant le muscle du genou vers le haut, d’autres muscles se contractent : le mollet et le quadriceps (le devant de la cuisse). Les jambes sont donc complètement actives !

Une autre image pour vous aider : visualisez une énergie qui part de la terre, pour se diffuser tout au long de votre corps, chaque partie de votre corps doit être tournée vers le ciel.

Dites-moi par commentaire si vous y arrivez !!

Apprenez maintenant à bien positionner le buste, les bras et les jambes.